Di tengah maraknya tren olahraga populer berbiaya tinggi seperti pilates, padel, dan golf, metode "slow jogging" kini hadir sebagai alternatif yang ramah kantong. Teknik lari santai yang dikenal sebagai "niko-niko" di Jepang ini pertama kali dipopulerkan oleh Prof. Hiroaki Tanaka dari Universitas Fukuoka. Dengan kecepatan sedang sekitar 3 hingga 5 kilometer per jam, olahraga ini dirancang agar pelakunya tetap dapat bernapas lega, mengobrol, dan tersenyum tanpa merasa terengah-engah.
Olahraga murah meriah ini terbukti memberikan dampak signifikan pada penurunan berat badan, sebagaimana dialami oleh Muhammad Rifa Febrian (22) yang berhasil menurunkan bobot tubuhnya dari 94 kilogram menjadi 68 kilogram. Pakar Fisiologi Olahraga Universitas Gadjah Mada (UGM), Zainal Muttaqin, membenarkan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas ringan namun berdurasi panjang sangat efektif untuk memicu pembakaran lemak di dalam tubuh.
Tidak hanya bermanfaat bagi fisik, slow jogging juga terbukti menjaga kesehatan mental secara efektif. Aktivitas ini mampu merangsang saraf vagus di otak, yang berperan penting dalam menyeimbangkan respons stres tubuh serta menciptakan perasaan tenang. Pola lari yang santai dan dinikmati bersama kerabat juga dapat menumbuhkan regulasi emosi bersama (co-regulation), sehingga seseorang tidak mudah mengalami depresi maupun kecemasan.
Dari segi kesehatan kardiovaskular, metode olahraga ini menjadi investasi jangka panjang untuk mencegah penyakit kritis seperti jantung dan stroke. Dosen Program Studi Ilmu Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Universitas Airlangga (Unair), Martha Kurnia, menyarankan agar pelari tetap memantau denyut jantung mereka saat berolahraga. Batasan denyut jantung ideal untuk intensitas sedang umumnya berada pada kisaran 60 persen dari denyut jantung maksimum (220 dikurangi usia).
Untuk menjaga keselamatan dan mengoptimalkan manfaat latihan, Zainal Muttaqin mengingatkan pentingnya menjaga ritme napas agar tubuh tidak kelelahan akibat memaksakan diri. Idealnya, latihan ini dilakukan selama 30 hingga 45 menit per sesi dengan frekuensi 3 sampai 5 kali seminggu. Selain itu, aspek hidrasi juga harus diperhatikan dengan minum air secara berkala sebelum dan selama berlari, serta diimbangi waktu tidur yang cukup.
Bagi para pemula, disarankan untuk memulai latihan secara bertahap dari durasi pendek sekitar 5 hingga 10 menit terlebih dahulu. Melakukan pemanasan sebelum berlari sangat krusial guna menghindari kram dan cedera otot. Terakhir, perlengkapan yang digunakan tidak harus bermerek mahal, melainkan cukup menggunakan sepatu yang layak guna meredam benturan dan melindungi persendian kaki dengan aman.
